Dessa finner du främst i legymer och framför allt sojabönor. Det är också fytoöstrogener du finner i de flesta kosttillskott som finns på marknaden och vänder sig till dig i klimakteriet. Dr Lisa Mosconi, som neuroforskare på den kvinnliga hjärnan (Dr. Lisa Mosconi), hävdar att de som äter legymer i snitt hamnar i klimakteriet tre år senare än de som inte gör det.
Det som är intressant är att sojabönor också är en ett av de livsmedel med allra högst andel protein per gram livsmedel (34 gram, jämfört med exempelvis kyckling eller tonfisk som är känt för att vara högt i protein, men ”enbart” innehåller drygt 20g protein per gram livsmedel, (Livsmedelsverket).
Så, med det sagt, är det av allra högsta vikt att vi äter en välbalanserad och så näringsrik, och tät, mat som möjligt. Min erfarenhet efter att coachat ett antal kvinnor är att det är viktigare att få i sig all näring än att ligga i ett kaloriunderskott. Att äta exempelvis 1500 kcal eller mindre gör att det blir väldigt svårt att få i sig alla makro- och mikronäringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt.
Vi har en underliggande stress i klimakteriet, framför allt i förklimakteriet, och fram till dess att kroppen har lugnat sig, hormonerna har hittat sina nya, låga, nivåer och vi gått in i menopaus. Långvarig stress påverkar vår kropp på det sätt att den förbereder kroppen för strid eller flykt. För att strida eller fly fältet behöver vi energi. Hur får vi energi? Jo, genom maten vi äter som omvandlas till glukos (snabbast makroämnen är kolhydrater). Den större delen återfinner vi i blodet, men även levern lagrar en del energi. Glukoset, blodsockret, kommer in i våra celler genom en nyckel och den nyckeln heter insulin. När vi är stressade jobbar insulinet för högtryck för att få in energi till cellerna. Om vi nu inte börjar springa eller fäkta och inte använder all energi så förvaras den till senare i form av fettdepåer. Insulinet är ett anabolt tillväxthormon och all tillväxt, utbyte av celler som hela tiden sker i vår kropp, bildar en viss inflammation. Det är alltså fullt normalt att ha en viss inflammation i kroppen hela tiden. Vad stress dock gör, och insulinets ökade aktivitet, är att inflammationen ökar i kroppen. Som om inte det skulle vara nog har östrogenet och insulinet en relation till varandra och bristen på östrogen gör även den att inflammationen ökar ytterligare. Den ökande inflammationen kan leda till problem med både hud och mage. Vissa upplever en ökad eller tillkommans allergi eller histaminkänslighet. I det fallet kan det vara viktigt att veta att soja är en potent allergen och legymer generellt kan reta tarmen.
Så vad ska man äta då?
Du behöver äta protein, kolhydrater och fett. Det är våra stora födogrupper, så kallade makronutrienter.
Basen i din proteinrepertoar bör vara fisk, fågel och vegetabilier. Visste du till exempel att broccoli innehåller lika mycket protein per gram livsmedel som en biff? Kött och chark är rekommenderat att minimera och äta max 500 gram per vecka. Protein består av aminosyror och det finns 20 totalt, varav 9 av dessa är essentiella. Med andra ord, vi behöver tillföra kroppen dessa. Aminosyrorna är livsviktiga för vår ämnesomsättning och även för produktion av hormoner. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det lägre spannet är om du inte tränar alls, du har ett stillasittande jobb och i övrigt inte rör speciellt mycket på dig. Om du är mer aktiv än så behöver du mer protein. Framför allt om du vill gå ner i fettmassa. Det finns studier som påvisar att en högre andel protein i kosten främjar en hälsosam vikt. Livsmedelsverket säger att det är säkert att äta upp till 2 gånger rekommendationen.
Kolhydrater är många rädda för. Framför allt i vår generation, där vi fått lära oss om både Keto, LCHF och andra dieter. Enbart hjärnan behöver 100 gram kolhydrater för att fungera som den ska. Kolhydrater behövs också för att producera röda blodkroppar, som transporterar syre till våra celler.
Bra kolhydrater är allt som inte är processat på något vis. Potatis står högst på min lista 😊, även fullkornsris, frukt och grönsaker är källa till både kolhydrater, fibrer och andra näringsämnen. Appropå fibrer så äter vi generellt alldeles för litet av det; 25–35 gram per dag bör du få i dig. Fibrer mättar, håller magen i trim och är mycket viktigt för våra bakterier i magen, vår magbiota. Du har säkert också läst att den nu forskas en hel del på hur mag-tarmsystemet har en koppling till vårt psykiska mående? Serotonin, som är ett av våra ”må bra”-hormon bildas i tjocktarmen. Om inte mag-tarmsystemet mår bra kommer du märka det både på ditt psykiska mående och troligen även se det på din hy.
Fetter är också livsviktigt. Mättat fett ska du äta, men inte för mycket. Det finns bland annat i mjölkprodukter och andra animalier. Välj därför produkter med en lägre andel fett, eller har en blandning av fleromättat fett (ex raps- och andra oljor i stället för enbart rent smör). Transfetter, som bland annat återfinns i snacks, ska vi helt utesluta om det går. Varför är detta viktigt? Jo, för att dessa hårda fetter gör våra kärl och cellväggar mindre flexibla och plack bildas i våra kärl. Det i sin tur leder till hjärt- och kärlsjukdomar. Det sista kanske du också associerar med klimakteriet? Mycket riktigt; bristen på östrogen har en tydlig koppling till hjärt- och kärlsjukdomar och för tidig död.
Välj fettkällor som är fleromättat. Exempelvis oliv- eller rapsolja, avokado, nötter, fet fisk. Essentiella fetter, som behöver tillföras kroppen är exempelvis Omega-fetter. Det behöver vara en balans mellan Omega 3 och Omega 6 och ofta äter vi alldeles för mycket av Omega 6 och för litet av Omega 3.
Vitaminer och mineraler
Kroppen behöver en uppsjö av vitaminer och mineraler. Vissa är essentiella, det vill säga måste tillföras kroppen kontinuerligt. Vissa lagras. Vitamin A, D, E, K lagras i kroppen. D-vitamin exempelvis får du delvis av solens strålar och lagras i levern där det sedan långsamt utsöndras under den mörkare delen av året. Vi har dock svårare att ta upp solens strålar och omvandla det till vitamin D när vi blir äldre. Därför är det viktigt att undersöka om du behöver tillskott under vinterhalvåret eller om din kropp inte utsätts för solljus under sommaren. Brist kan bland annat ge smärta och värk i musklerna. Var noggrann med att följa läkarens ordination och överdriv inte med intaget. Ett för högt intag av D-vitamin kan leda till urkalkning av skelettet och i värsta fall njursvikt om det pågår för länge.
Mineraler har vi ett otal i kroppen, vissa som spårämnen. En mineral som är viktig för kvinnor är kalcium, för att behålla vår benstomme stark (Benskörhet - osteoporos - 1177). Lägre andel av östrogen påverkar vår benstomme negativt och när vi passerat 50 år så kommer hälften av oss få ett benbrott. I värsta fall kan detta leda till dödsfall, om vi är sköra i övrigt. Kalcium och D-vitamin samspelar och behöver vara i balans. För att förhindra benbrott är det också alldeles ypperligt att styrketräna. Bland andra fina effekter på vår hälsa, så stärker det senor och skelettmuskulatur och skyddar på det viset skelettet. Kalcium hittar du framför allt i mjölkprodukter, men även i gröna bladgrönsaker.
Magnesium är en mineral som kan underlätta om du har ”restless legs”. Magnesium hittar du bland annat i gröna bladgrönsaker.
Det blev en lång blogg idag och då har jag ändå bara skrapat på ytan.... Vill du ha hjälp att analysera din kost för att försäkra dig om att du får i dig alla näringsämnen? Boka ett gratis samtal, så tar vi det därifrån!